Превенирајте губење на мускулна маса со доволен внес на протеини (и кога не тренирате)

Можеби сметате дека доколку тренирате помалце, правите помалце кардио или сте помалку или воопшто (не)активни генерално, дека не ви треба до толку протеини преку храната, како што ви треба кога активно и редовно тренирате.

Погрешно!

Оние кои тренираат редовно, имаат зголемена протеинска потреба, но тоа не значи дека треба да го игнорирате протеинскиот внес кога сте повредени, не може да тренирате, преокупирани сте со обврски и почнувате да пропуштате тренинзи или тренирате со помал интензитет поради друга причина (во случајов како што е со короната).

Повеќе истражувања покажуваат дека соодветен протеински внес е апсолутно круцијален за неактивни индивидуи за да се превенира губење на мускулна маса.

Следуваат неколку истражувања, продолжи да читаш! 🙂

ПРЕВЕНИРАЈ МУСКУЛНА АТРОФИЈА СО ВИСОК ПРОТЕИНСКИ ВНЕС

Истражување од 2013 објавено во Nutritional Reviews journal го потврди добро познатиот факт дека мускулната неактивност доведува до мускулна атрофија. Истражувачите заклучиле дека “оддржување на доволен протеински внес за време на неактивност, го успорува процесот на атрофирање”. Во превод – висок протеински внес превенира да не се губи мускулна маса до толку во период кога не тренирате или тренирате со помал интензитет или помала фреквенција (онаков каков што сте ја стекнале мускулната маса која ја имате). Ова е важно – сигурен сум дека сакате да ја заштите тешко стекнатата мускулна маса.

Истражувањата исто така заклучуваат дека користењето на протеин во прав (протеин од сурутка – whey протеин) е добра стратегија за превенирањето од губење мускулна маса во периоди на неактивност.

БИДЕТЕ ВО АНАБОЛИЧНА СОСТОЈБА СО ПРОТЕИН И ЛЕУЦИН

Истражување од 2014 година, во која целна група била постари возрасни луѓе, открило дека конзумирање на протеин во прав и суплементација со амино киселини – околу 30 грама whey протеин и 3 грама од есенцијалната амино киселина – леуцин иницира анаболизам и допринесува до оддржување на мускулната маса кај индивидуи кои не се активни. Леуционот исто така е потенциран во истражување од 2016 дека помага за задржување на мускулна маса за време на мускулна неактивност.

ПОГОЛЕМА ПРОТЕИНСКА СИНТЕЗА КАЈ ПОВРЕДЕНИ СПОРТИСТИ

Последното истражување објавено во 2015 е за повредени спортисти. Значи, не збориме веќе за постари индивидуи. Ова се млади луѓе кои биле високо активни и сериозно посветени, но се повредиле и не можеле да продолжат да тренираат со тој интензитет или не тренираат воопшто.

“Соодветен протеински внес е од круцијална важност за стимулирање на протеинска синтеза во текот на денот”, истражувачите велат, заклучувајќи “оддржувањето или зголемувањето на дневниот протеински внес преку фокусирање на количината, типот и тајмингот на внесот на протеини, може да го успори губењето на мускулна маса и сила за време на опоравокот од повреда”.

Да, за време на опоравување од повреда. Или, кога не сте повредени, а сепак не тренирате како што сте тренирале (корона ситуација).

1221-4717244


Заклучок

Преку доволен протеински внес, спречувате да не губите до толку на мускулна маса кога сте помалце или не сте воопшто активни. Пробајте да го конзумирате потребниот протеински внес преку чисти изводи на протеини од месо (пилешко месо, мисиркино месо), јајца, млечни производи (урда на пример) и whey протеин.



Mario Jovanovski, 2020