Како да накачите телесна тежина (мускулна маса) во 5 чекори

Качувањето на телесна тежина е најчесто многу погрешно сфатено во круговите на вежбачите, најчесто кај оние што се почетници, прифаќајки го терминот “качување на телесна тежина” како едноставно помрднување на стрелките на вагата по било која цена. Вистината е, качувањето на квалитетна телесна тежина всушност значи додавање на чиста мускулна маса со колку што е можно помалку телесни масти, нешто што е полесно да се каже од колку да се направи. Многумина мислат дека за да се стават килограми мускулна маса, треба истовремено да се стават и килограми сало, но со внимателен пристап кон вашата исхрана и тренинг дизајниран за додавање на мускулна маса, може да се успее без додавање на многу масно ткиво.

Додавањето на телесна тежина се сведува на едно: Калориите кои ги внесувате треба да бидат повеќе од колку оние калории кои ги трошите

Со ова се мисли на се што се јаделе во текот на денот, и секој грам енергија што сте го потрошиле, вклучувајќи ги и тренинзите. Ако имате калориски сурплус (повеќе калории внесени од потрошено) секој ден одреден временски период, ќе качите телесна тежина. Трикот за додавање на мускулна маса без додатно масно ткиво е да го држите вашиот калориски сурплус не повеќе од 500 калории повеќе, кои ќе ви овозможат енергија потребна за градење мускулна маса без вишок калории за да се наталожат како телесни масти.
Да ги погледнеме 5те едноставни чекори кои ќе ви помогнат да добиете мускулна маса, истовремено ограничувајќи го складирањето на вишок масти.

Чекор број 1 – Тренирајте интензивно

Тие вишок калории кои ги внесувате, се внесуваат за одредена цел – да се тренира поинтензивно, во спротивно тие ќе се акумулираат како вишок масти. Чиста мускулна маса може да се изгради само ако има адекватна стимулација во теретаната. Ова значи пратење на добра тренинг програма која ќе ви помогне да качите мускулна маса. 6-10 повторувања на серија, вежбајќи јако на последните серии и повторувања ќе ви осигураат сигурен напредок на мускулна маса.

workout-routine-for-men-intermediate-2814716

Чекор број 2 – Ограничете го кардиото

Кардиоваскуларните вежби се важни за одржување на дефиниран изглед и здрав кардиоваскуларен систем. Како и да е, ако вашата цел е да додадете мускулна маса, гледајте да правите малку кардио во неделата, од прилика 2-3 пати неделно, не повеќе од 15 до 20 минути на една кардио сесија. Овој начин ќе ви ги даде добрите бенефити без трошење на многу енергија.

rest-day-cardio-workout-sundried-6284311

Чекор број 3 – Сложените јагленохидрати се ваш пријател

Еден од најважните чекори за да качите квалитетна телесна тежина е да конзумирате квалитетен извор на јагленохидрати. Овој вид на јагленохидрати помагаат да се обезбеди енергија на телото во текот на целиот ден и за време на тренингот, и енергија која е потребна за да го опорави и гради ново мускулно ткиво, и горивото кое ќе ве држи сити и на страна од неквалитетната храна (слатки, чипсови, газирани сокови и слично ). Кога конзумирате високо квалитетни извори на јагленохидрати како што се оризот, компирите, овесот, телото ги одржува нивоата на анаболните хормони стабилни и хормоните за таложење на масти на ниско ниво. На оние кои им е целта да качат телесна тежина на начин кој јадат се и сешто, во секое време најчесто завршуваат со додавање на килограми кои се најголем дел благодарени на вишок масти (сало).

istock-1081051970-4647940

Чекор број 4 – Користете квалитетен whey протеин во прашок

Многумина од нас всушност не знаат колку калории ни се потребни за да достигнеме калориски сурплус во еден ден; најчесто е повеќе од колку што конзумира една просечна личност. Поради оваа причина, важно е да конзумирате 2 до 3 квалитетни протеински шејкови во текот на денот, кои ќе ви обезбедат квалитетни калории кои се потребни за мускулен раст. Некои луѓе имаат природно брз метаболизам; ако сте моментално со низок процент на масти и имате проблем со качување на телесна тежина, тогаш спаѓате во оваа категорија. Ова е право време да почнете да користите протеински шејк кој е во комбинација на квалитетни јагленохидрати – гејнер. Овие шејкови имаат квалитетни калории кои доаѓаат од протеини, сложени јагленохидрати и масти, кои се важни за оние кои имаат проблем за качување на телесна тежина, и не може само да се потпрат на добрата исхрана и whey протеин.

close-up-of-whey-protein-in-spoon-on-table

Не се сите протеини и гејнери создадени еднакво, затоа осигурајте се за нивниот квалитет пред да купите.

Чекор број 5 – Црвеното месо обезбедува квалитетни калории

Црвеното месо е одлично за додавање на мускулна маса затоа што е полно со протеини, содржи повеќе добри масти од пилешкото и мисиркиното месо, и има многу цинк и железо кои ќе ви обезбедат сила да тренирате јако во теретаната. Црвеното месо не е потребно да се внесува секој ден, но си има свое место во добар план за качување на мускулна маса.

20190309_smoked-peppered-beef-tenderloin_re_he_m-4739258

Овие 5 чекори ќе ви дадат огромна предност во вашиот прогрес кон додавање на мускулна маса.
Не постои “магична храна” или “магичен суплемент” кои ќе ви дадат чиста мускулна маса за брз временски период. Најголемата тајна е да знаете она што ви е потребно за да постигнете вашата цел; а тоа е константност! Потребен е добар план за тренинг во комбинација со добра исхрана која ќе ви помогне да качите мускулна маса, и тоа да го пратите ден за ден, со недели, месеци и години. Како и за се друго во животот, да го претворите планот во акција и да се придржувате до него подолг временски период, ќе ви помогне да ги постигнете резултатите кои ги посакувате.

Марио Јовановски, 2019