25 фитнес факти кои можеби не сте ги знаеле, а се важни!

Исхраната е едно од најистражуваните полиња и речиси секојдневно се изведуваат нови истражувања, и веројатно може да се обезбедат 26 нови факти секој месец. Можеби и секоја недела, којзнае.

Како и да е , ова се 25 факти на кои треба да обрнете внимание да ги практикувате.

  1. Цитрулин е одличен потценет суплемент. Подобро го зголемува нивото на аргинин во крвта од колку самиот аргинин, или од било кој O суплемент кои може да се најде на пазарот. 6 грама е оптимална доза за која треба да целите.
  2. Исхраната пред тренинг е веројатна поважна или еднакво важна како исхраната после тренинг, посебно ако вашиот тренинг е за помалце од еден час. Мора да запомните дека е потребно хранливите материи да влезат во вашиот систем, и да ги зголемат амино киселините во крвта за време на тренинг кое пак ќе ја зголеми протеинската синтеза.
  3. Попладневната дремка е исто така многу потценета. За да се чувствувате освежени, 20 минутна дремка е доволна, но за да го подобрите физичкиот опоравок, потребни ви се од прилика околу 90 минути спиење.
  4. Моментално е во тренд да се вели дека појадок е само губење на време. КАко и да е, внесување на високо протеински појадок е еден од најдобрите начини да се чувствувате сити и ќе знаете дека јагленохидратите кои ќе ги јадете подоцна во денот ќе се складираат како гликоген.
  5. Максимизирањето на протеинската синтеза зависи од моменталното зголемување на нивоата на леуцин во крвта, а не да се држат високи во текот на целиот ден. Се повеќе истражувања докажуваат дека додавање на една доза леуцин со еден цврст оброк е паметен трик за зголемување на мускулната маса.
  6. Видот на јагленохидрати кои треба да ги користите за време и после тренингот зависи од вашата телесна композиција. На пример, ако сте ектоморф, комбинација на декстроза и малтодекстрин е добар избор. Ако не сте доволно дефинирани и сте осетливи на јагленохидрати, циклични декстрини се добар избор затоа што не предизвикуваат толкав инсулински скок.
  7. Мешани јаткасти плодови се една од најдобрите видови на храна за покачување на мускулна маса. Тие се ефтини, имаат многу корисни хранливи материи, имаат многу калории.
  8. Нема потреба да внесувате мега дози на BCAA пред физичката активност кои траат не повеќе од 60 минути. 10 до 15 грама е сосема доволно.
  9. 40тина грама casein пред спиење ќе ја зголеми протеинската синтеза додека спиете за 26%. Уште една причина зашто е добро да користите споро разложувачки протеин.
  10. Подолгото спиење е класична стратегија за оние кои сакаат да добијат на мускулна маса, но најмалку 8 часа сон е исто така есенцијално за оптимизирање на нивоата на хормонот лептин, кој е одговорен за намалување на телесните масти.
  11. Ако имате кризи за јадење на тестенини, а сте на нискокалорична диета, купете си Shirataki тестенини, тие се речиси без јагленохидрати и со многу малце калории.
  12. Секој спортист треба да внесува поголеми дози на Д витамин. Но, гледајте да внесувате cholecalciferol (витамин Д3), а не ergocalciferol (витамин Д2), затоа што првиот многу повеќе го подобрува статусот на витамин Д во телото.
  13. Ако не качувате мускулна маса онолку колку што вие сакате, тогаш треба да инвестирате повеќе време во тоа колку и што точно внесувате во текот на еден ден. Ќе се изненадите колку потребни работи (не) внесувате.
  14. Интензитетот речиси секогаш е надмоќен над подолгиот тренинг – но не и над исхраната.
  15. Resveratrol, зелен чај и curcumin е докажано дека ефективно го намалува шеќерот во крвта.
  16. Ако сте навистина одлучени да ги добиете најдоброто тело кое го посакувате, престанете да барате начини како што помалце да тренирате и како што полошо да се храните. Наместо тоа, пробајте исхраната да ви биде алатка со која ќе го оптимизирате тренингот и неговиот интензитет и фреквентност, како и опоравок.
  17. Креатинот не е некој модерен суплемент, но е доста ефективен. Користете го правовремено со вашите оброци богати со јагленохидрати.
  18. Прво дефинирајте се/исчистете се пред да се одлучите да станувате големи и да качувате на мускулна маса. Вашата осетливост на инсулин ќе биде многу поголема, ќе можете да јадете повеќе јагленохидрати, и ќе изгледате “поголеми” од што сте.04run-gym-superjumbo-3338745
  19. Идејата дека овошјето го успорува процесот на топење на мастите и намалувањето на килограмите треба да го исфрлите од умот се додека не сте на 10% масно ткиво – затоа престанете да ги обвинувате јаболките кои ги јадете како ужинка како причина/изговор дека не намалувате телесни масти.
  20. Не е нормално да се биде дефиниран во денешното општество. Ова значи дека треба да правите работи кои нормалните луѓе не ги прават. Треба да си ги спакувате своите оброци; треба да побарате вашата храна во ресторан да биде приготвена малце поинаку од тоа како е приложено во менито; твојата идеја за брза храна треба да биде протеински шејк; и неможеш да одмориш од својот начин за време на викендот како што е случај со работата.
  21. Моќта на омега 3 не е да го контролира шеќерот во крвта (истражувањата покажуваат дека многу малку влијае на шеќерот). Помага за многу други работи, како што е подобрување на протеинската синтеза, оптимизирано топење на масти, поздраво срце, намалува болка во зглобовите. Внесувајте од прилика 2,5 до 5 грама ЕPA/DHA.
  22. Варирање на различни извори на храна е добро, но е преценето. Истражувањата покажуваат дека оние кои се подолг период дефинирани јадат иста храна секој ден.
  23. Гласините дека диетите со низок внес на јагленохидрати и висок внес на масти доведуваат до намалена осетливост на инсулинот. Како и да е, намалувањето е минимално, и поради тоа што не внесувате многу јагленохидрати, осетливоста на инсулинот не е толку критична. Намалувањето на јагленохидратите и диетите со низок внес на јагленохидрати сеуште остануваат на првото место за намалување на мастите.
  24. Воспалувањето кое се појавува со тренирање интензивно е природна појава и дел од процесот на градење на мускулна маса. ВИсок внес на антиоксиданси со цел да се превенира ова може да ја намали осетливоста на инсулинот после тренинг.
  25. L- carnitine L-Tartrate може да ја зголемат осетливоста на андрогените рецептори и да го намалат уморот после тренинг. Би требало да конзумирате 5 грама 2 пати во денот.
Марио Јовановски, 2019